Naučte se dobře strachovat: Nástroje, jak se méně bát a více radovat
Červenec 10, 2023
Přiznejte si to. Život může být děsivý.
Sledujete zprávy a vidíte, co všechno se kolem děje.
Přicházíte o spánek, který vám kradou ustrašené myšlenky.
Bojíte se o blízké, o rodinu, o práci, o klima, o děti… nevíte, co bude a jaké to bude.
Zažíváte vnitřní třes a společně s otázkami „proč“ a „co kdyby“ si na vlastní kůži zažíváte pocity úzkosti, strachu a bezmoci.
Strach tu ale není proto, aby vás paralyzoval
Ačkoliv ho zřejmě nemáte moc v lásce, strach tu není od toho, aby vám kazil vaše plány. Naopak. Kdyby se vaši předci nebáli, asi byste tyto řádky teď nečetli. Strach je přirozenou emocí, která lidský druh odnepaměti chrání před nebezpečím. Dřív možná před divokými šelmami nebo krvelačnými barbary, dnes jsou potenciální hrozby možná jiné, méně viditelné, ale účinek mají stejný:
Ať už utíkáte před medvědy nebo deadliny, dostávají váš mozek do režimu strachu, uvolňují hormony, které vám pomáhají připravit se na nebezpečí (jako například kortizol a adrenalin), tep se zrychlí, krevní tlak povyskočí a dech jede na plné obrátky.
Jsem ready. Teď tě ochráním.
Strach nám pomáhá reagovat na situace rychle a adekvátně, což může být životně důležité. Vzhledem k tomu, jak je ale režim strachu energeticky náročný, začíná být problémem, když tento režim jedete často. Kvůli nonstop režimu totiž tělo i mysl nejen vyčerpá, ale začne postupně vypínat další funkce, které odsune na vedlejší kolej (může to postihnout například imunitu či reprodukci).
Teď ale k tomu, co se děje v hlavě.
Kdy je strach v pořádku a jaká míra vystrašenosti už je k zamyšlení?
Jasně, určitě se někdy potýkáte se strachem a obavami. Nicméně, když se tyto emoce stávají příliš silnými a ovládají vaše myšlenky a jednání, mohou vás brzdit v tom, abyste skutečně „žili“.
Příklad:
To, že se vám třese hlas při zkouškách, potíte se při pohovoru nebo jste nervózní při setkání s novými lidmi, je prostě normální. Tyto situace mohou být náročné, ale jsou běžnou součástí života. Na druhou stranu, pokud se rádius strachu začne rozšiřovat a místo strachu ze schůzky začnete mít strach vyjít na ulici nebo se setkat s přáteli, může strach přerůst v patologické stavy, jako je například generalizovaná úzkostná porucha, panická porucha nebo sociální fobie.
Asi je zbytečné říkat, že tyto stavy mohou způsobovat značné utrpení a omezovat schopnost plnit běžné úkoly a úspěšně fungovat ve společnosti… a proto se dnes podíváme na to, jak se strachem pracovat a prozradíme i nějaké účinné terapeutické postupy.
Umění dobře se bát: Udělejte si seznam svých největších strašáků
- Strašák
- Jak se kvůli němu cítíte
- Poslední situace, kdy jste se ho báli
Tři body, které si napište vedle (nebo pod) sebe a zamyslete se, jak to máte vy.
Vedení takového seznamu vám pomůže nejen identifikovat situace, ze kterých máte strach, ale umožňují vám lépe se na ně připravit a zvládnout je.
Příklad:
- Co je váš největší strach: Zprávy o hrozbách jaderné války.
- Jak se kvůli tomu cítíte: Přepadá vás bezmoc a panika, hůř se vám spí a potřebujete blízkost druhého člověka, abyste se uklidnili.
- V jaké situaci jste to zažili naposledy: Když jste v práci o obědové pauze klikli na novinky a viděli, že byla ostřelována jaderná elektrárna.
Tento seznam si samozřejmě můžete pravidelné aktualizovat, pokud se strachy mění. Nestojí zas tolik energie a navíc: zdánlivě „primitivní“ technikou získáváte krok za krokem větší povědomí o svých emocích, sbližujete se i s „ošklivými” pocity a zvyšujete svou emoční inteligenci. Pokud se pak setkáte tváří v tvář s některým ze svých strachů, neudeří v takové intenzitě a to je přesně to, po čem ustrašený člověk touží.
ABC technika proti strachu
ABC technika je součást kognitivně-behaviorální terapie (KBT) a pomáhá lidem zvládat myšlenky, emoce a chování v reakci na určité situace, v našem případě strach (ale dá se použít na téměř cokoliv)
Technika se skládá z několika kroků:
A – Aktivující situace: identifikujte situaci, která vyvolává negativní myšlenky, emoce a reakce.
B – Přesvědčení: zaznamenejte negativní myšlenky a přesvědčení, které máte v reakci na tuto situaci.
C – Následek: zaznamenejte, jaké emoce a chování jsou způsobeny vašimi myšlenkami a přesvědčeními.
Poté se zaměřte na své myšlenky a přesvědčení a zkuste je revidovat z racionálního pohledu.
Je to skutečně pravda?
Existují důkazy, že tomu tak je?
Jaká je pravděpodobnost, že se to stane?
Tento krok se označuje jako D – Debatování myšlenek. Zvažte, zda jsou vaše myšlenky založené na faktických důkazech a zda jsou pro vás užitečné. Pokud ne, zkuste je nahradit myšlenkami, které budou racionálnější a konstruktivnější.
Nakonec zkuste nahradit negativní emoce a chování pozitivními a účinnými alternativami. Tento krok se nazývá E – Efektivní akce.
Příklad efektivní akce: můžete například vyzkoušet různé techniky dýchání nebo relaxace, abyste se uklidnili před mluvením před skupinou.
Jak být vůči strachu více odolní?
Jak jste viděli na předchozích příkladech, budování odolnosti vůči strachu vyžaduje to, abyste chviličku pobyli i s tím, co je vám nepříjemné. Pokud totiž okamžitě začnete strach maskovat, odhánět nebo popírat, propásnete tak možnost, jak jeho energii obrátit. K tomu dobrému, samozřejmě.
Neuropsycholožka Wendy Suzuki upozorňuje, že pokud nepříjemné pocity vezmete na milost, tak:
- si na ten pocit postupně zvyknete a zjistíte „ANO, SKUTEČNĚ MĚ TO NEZABIJE, PŘEŽIJU“,
- dáte si tím více času a prostoru pro vědomé rozhodnutí, jak zareagujete a jak se budete chovat.
Patříte-li mezi jedince, kteří se nadměrně strachují, pak zkuste tohle:
- Uvědomte si své emoce. Vybavte si poslední nepříjemnou emoci a nechte ji, ať se k vám vrátí.
- Dopřejte si nepohodlí. Jakmile se vám emoce vybaví, začněte si všímat, co s vámi dělá, což v případě strachu může například vyvolávat obrázky obávaného nebo vést k fyzickému diskomfortu.
- Prociťte ji. Ponořte se do této emoce, zaměřte se na ni a neutíkejte.
- Udělejte jinou volbu. Nyní přichází čas na zapojení vašeho prefrontálního kortexu, který společně s vaším rozhodnutím dokáže investovat energii úzkosti či strachu do něčeho produktivnějšího. A teď lidsky: využijte ,,nabuzení” ze strachu k něčemu, co vám bude víc k užitku.
Může to být dokončení pracovního projektu nebo třeba zrytí záhonu. Cokoliv.
Čím častěji budete tyto kroky praktikovat, tím více se zautomatizují a tím častěji budete připraveni umět reagovat ve chvíli, kdy strach nebo úzkost udeří.
Odhalte kořeny
Vraťte se nyní k seznamu vašich největších strašáků a zamyslete se, proč se tam objevili právě oni.
Odkud pocházejí?
Jaké oblasti vašeho života nejvíce zasahují?
Možná jste zdědili celoživotní strach, protože pocházíte z rodiny, která zápasila s financemi, možná trpíte sociální úzkostí, protože vás kdysi na základce zesměšnili. Příkladů mohou být miliony.
Důležité je ale tzv. přerámování. A to je výzva.
Dokážete tento zážitek drapnout a přehodnotit?
To je totiž principem techniky tzv. reframing, která se často používá v psychoterapii. Spočívá v tom, že změníte úhel pohledu, jakým na určitou situaci nebo problém nahlížíte, takže se zdá být méně negativní, nebo dokonce pozitivní. To vám může pomoci zvládat strach, stres a problémy a vést přístupu, který bude pozitivnější.
A na závěr: zasloužené zrelaxování
Uf. Dnešní téma nebylo úplně easy peasy. Ale pokud jste vydrželi až sem, dobře jste udělali, máme totiž dárek pro odvážné, ze kterého jsme třeba zrovna my fakt nadšení. Kráááásně totiž voní. A vyvolává vzpomínky.
Čichová relaxace. Než se do ní ale pustíme, odpovězte prosím na otázku:
Zažili jste někdy, že vám konkrétní vůně něco nebo někoho připomněla? Jako by vás přenesla do úplně jiné doby, jiné země nebo do blízkosti jiné osoby?
Čichové stimuly jsou skutečně silné vyvolávače vzpomínek, protože jako jediný smysl má čich přímou cestu do hipokampu (zásadní paměťové centrum v mozku). Pokud tedy existuje nějaké čichové vodítko, které by vám vyvolalo hřejivou a něžnou vzpomínku, najděte ho. Možná to bude vůně palačinek, které vám dělala máma každou sobotu na snídani… možná bylinka, parfém nebo kytka, kterou vám nesměle nosila první láska na rande ke kinu. Vybavte si tuto vůni a ponořte se do vzpomínek, které vás hřejí. A pokud takovou vzpomínku nemáte, vytvořte si ji nyní. Najděte si esenciální olej, který na vás pozitivně působí, nakapejte ho do difuzéru nebo aromalampy, čichejte, odpočívejte a hlavně: pozorujte, jak strachy ztrácejí svou moc a pomalu odcházejí.
Článek vznikl ve spolupráci s Brainee akademií, online vzdělávacím kurzem o duševním zdraví a osobním rozvoji.
Autor článku: Brainee akademie
Zdroje:
- Partnerský článek byl napsán přímo pro náš blog. Autorství článku: Brainee akademie
Odebírejte novinky ze světa komunikace!
Další zajímavé články? Máme:
BrandBakers: Lidé se nedají motivovat
Kolik energie jste již věnovali zvyšování angažovanosti svých lidí? A jaké to přineslo výsledky? Pro Pekaře v BrandBakers Advisory je zvyšování angažovanosti každodenní chleba. Koncept budování značky zaměstnavatele používáme k tomu, aby to více lidí ve firmách bavilo. Pak mají firmy lepší výkonnost a výsledky, jsou úspěšnější díky lidem. Dlouhodobě, udržitelně, úspěšně. Díky souladu mezi výsledky a vztahy.
Pozornost a distrakce jako dvě strany téže mince
Každý z nás má denně k dispozici malý poklad. Omezený zdroj, který má cenu zlata. Je však ale pomíjivý a rozhodně jej nelze považovat za samozřejmost. Řeč je o pozornosti nebo spíše schopnosti soustředit se, která se v dnešní digitální éře stává jednou z nejcennějších komodit. S neustálým přívalem informací, notifikací a zábavy všech možných typů dostupné na dosah ruky se schopnost soustředit a efektivně pracovat stává totiž stále obtížnější. Pozornost a dustrakce jsou dvěma stranami stejné mince a když k sobě obrátíte jednu z nich, automaticky přicházíte o druhou. Jaké faktory tedy nejčastěji převažují misku vah na stranu distrakce a jak se s nimi můžete efektivně vypořádat?
5 nejčastějších komunikačních pastí v projektech
Projekty a komunikace k sobě neodmyslitelně patří. I v dnešní době mnoha projektových nástrojů, mnohdy doplněných AI, není možné vést projekty bez komunikace s ostatními. S kolegy, se zadavatelem, s nadřízenými. Často se stává, že právě zmíněné technologie snahu o hladkou komunikaci ztěžují. I když by tomu mělo být naopak. Někdy se stane, že se člověk až příliš schovává za monitorem nebo na druhé straně chatu a zapomíná, že to nejlepší vzniká z interakce s druhým člověkem. Ale jak na to? Past vedle pasti. S komunikačními nástrahami v projektech se potýkám už od začátku kariéry. Naštěstí se mi daří (ťuk ťuk ťuk) z pomyslné jámy na mamuty vždy uniknout. Proto se s vámi podělím o top 5 těch nejhorších, na které můžete narazit a jaké nebezpečí skýtají, když do nich spadnete. Dnes si ukážeme jen ty z interních projektů. Pasti z projektů pro klienty jsou jiná liga.
Základní emoce a jejich vliv na komunikaci
Komunikace je do jisté míry hra. Někdy se do ní promítne rivalita, ale většinou se obě strany snaží spolupracovat, „pinkat“ si slovo a dosáhnout společného cíle, aby vzájemná interakce byla příjemným zážitkem pro oba. Stejně jako ve hře se můžeme naučit různé techniky, strategie a dovednosti, které nám pomohou komunikovat ještě lépe. Do naší komunikační partie ale může zasáhnout ještě jeden faktor, který změní a smete všechna pravidla a může se stát, že veškeré dobré úmysly a techniky přijdou nakonec vniveč. Řeč je o emocích. Jsou to vrtkavé a nepředvídatelné síly, které výrazně hýbou naším myšlením, jednáním a i tím, co nakonec vypustíme z úst v komunikaci. Jaké jsou a jak naši komunikaci mohou ovlivnit?
Zpětná vazba je hard skill
Inovace. Flexibilita. Kvalitní a efektivní spolupráce. Rychlý cyklus učení a zlepšování se. Konstruktivní řešení pnutí v týmu. Tohle všechno potřebujeme k přežití v době, která je rychlá, nepředvídatelná a klade na nás nároky jako nikdy dřív. I přes všechen technologický rozvoj (nebo možná právě kvůli němu) je mezilidská komunikace klíčová dovednost. Dobrá zpráva je, že jako každá jiná dovednost se dá naučit a celoživotně zlepšovat.
Toxické myšlenkové vzorce a jak na ně
Každý člověk si žije tak trochu ve svém vlastním světě. Ten je unikátní a přímo odráží zkušenosti a vliv okolí, kterým daná osoba byla za dobu svého života vystavena. Problém nastane, když se tyto malé rozdíly spolu střetnou a ty na pohled nejzjevnější věci můžou být spouštěčem těch největších konfliktů. V takové situaci ztrácíme schopnost chápat pohled druhého a jeho vidění je v naší realitě nelogické a nemožné. Jak se tedy stane, že na první pohled očividnou skutečnost vnímáme tak zásadně rozdílně? Příčinou jsou naše mentální modely. Nikdo z nás totiž nevidí realitu takovou, jaká skutečně je. Obraz, který se nám tvoří v mysli, je souborem vzorců reprezentující naše minulé prožitky, životní přesvědčení, světonázor a k finálnímu výsledku přidáme i různá zkreslení. Dohromady naše mentální modely dávají mozaiku toho, jak si myslíme, že svět funguje.
Jak koučovací dovednosti ovlivní vaši komunikaci?
Co se stane, když se začnete učit koučovacím dovednostem: Začnete myslet i mluvit jinak. Na počátku bylo slovo. Je důležité, co říkáme. Tomu předchází to, co si myslíme. Ale mnoho lidí zůstane jen u těch slov, ať už vyřčených nebo těch v hlavš. Co je v životě hybnou silou, je čin. To, co uděláte. Ne to, co říkáte, že uděláte nebo o tom jen přemýšlíte. To je jako, když jdete na kurz xy, poslechnete si ho, ale informace z něj neuvedete do praxe. Nebo když čtete seberozvojové knížky. A tím čtením to skončí. Neuvedete získané vědomosti do svého reálného života.
Quo vadis, lídršite?
V lednu a únoru jsem na LinkedIn psal sedmidílný seriál na téma Očekávání od lídra v 21.století. Vycházel jsem z článku od Gallupu z předcovidového roku 2019 a revize z 2021 a zmapoval jsem sedm oblastí, ve kterých by měl lídr aktivně vystupovat, pojmenoval případná úskalí a také možné cesty, jak toto očekávání druhých naplnit. A to mě přivedlo na myšlenku napsat článek, který by se na leadership podíval z té druhé stránky. Tedy leaderSHITU (nebo krásně česky lídršitu). Soubory chování a přístupů, které jsou přesným opakem toho, jak bychom dnes měli/chtěli fungovat a tvořit moderní, lidské organizace, které umí pracovat se silnými stránkami lidí, jejich rozličnými osobnostmi a dovednostmi, přístupy a způsoby uvažování. Jak poznáte lídršit v praxi? Jak rozpoznáte, že vás vede člověk, který spadl do žumpy lídršitu? A co když vy sami vedete lidi - co vidíte, když se podíváte do zrcadla?
Pět zdrojů komunikačního nesouladu
Když učím své klienty mluvit anglicky, často narážíme na jeden z jejich typických strachů: „Co když mi druhá strana nebude rozumět?" Obava z jazykové bariéry je na místě, dokáže nám někdy pěkně zavařit. Když ale mluvíme všichni stejným jazykem, měla by být míra nedorozumění velmi nízká až nulová, ne? Když se nad tím zamyslíme, není to tak. I v situacích, kdy mluvíme s jiným rodilým mluvčím češtiny nebo jiného našeho rodného jazyka, který ovládáme perfektně, pozoruhodně často se stává, že si neporozumíme a potom řešíme vysvětlování, dodatečný kontext a snažíme se druhému vysvětlit, co jsme naším sdělením vlastně mysleli. Na vině je komunikační nesoulad. O co se jedná a jak se mu můžeme vyhnout?
Trénujte mezilidskou komunikaci s pomocí AI nástrojů
Rozšíření AI nástrojů může budit dojem, že mezilidská komunikace brzy nebude potřeba. V dnešní digitální éře je však komunikace klíčová. Ať už se jedná o profesní život, osobní vztahy, nebo online interakce, efektivní komunikace nám umožňuje dosahovat cílů, budovat si pevné vazby a žít spokojenější život. Díky AI dnes existují nástroje, které nám pomohou naše komunikační dovednosti posunout na další úroveň. Stačí jen chtít. Mezi ty nejrozšířenější patří nástroje generativní umělé inteligence jako Gemini od Google nebo ChatGPT od OpenAI. Tyto nástroje, poháněné umělou inteligencí, dokáží simulovat lidskou konverzaci a poskytovat nám cennou zpětnou vazbu na naše komunikační styly.
Vyšplhejte po žebříku úsudků k lepším závěrům
Kolik je jedna a jedna? Možná bez zaváhání řeknete, že dvě, a možná vás i dnes stejně jako v dětství udiví, že správná odpověď není takhle jednoznačná. Jedna a jedna totiž může být i 11. Co je to za blbost? To přece nedává smysl!? Ale ano. Dává. Když se na otázku podíváte pořádně. Tohle je jen jeden z příkladů hádanek, které jsme si navzájem rádi dávali hlavně jako děti. Jak jsme se ale mohli nechat tak nachytat i teď, když jsme dospělí a rádi o sobě uvažujeme jako o životem protřelých a zkušených?
Čtyři komunikační přešlapy, kterými spolehlivě odradíte každého kandidáta
Přilákat talentované kandidáty se v posledních letech stává poměrně náročnou disciplínou. Když už se do toho pustíte, dbejte na to, abyste své potenciální kandidáty zbytečně neodradili během výběrového řízení. V tomto článku se podíváme na čtyři nejčastější komunikační přešlapy, které k tomu mohou vést.